Ballaststoffe senken das Sterberisiko

Richtwert für Ballaststoffe: Mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene empfiehlt die DGE. Marilyna/iStock/Getty Images
Redaktion 27.01.2022 MAGAZIN  |  Kochkunst  |  AKTUELLES

Eine ballaststoffreichere Ernährung verringert nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko. Das belegen zumindest neue Beobachtungsstudien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Neue Analysen mehrerer Beobachtungsstudien, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für die Überarbeitung des Ballaststoff-Richtwertes herangezogen hat, belegen weiterhin einen gesundheitlichen Vorteil durch eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Die aktuelle Studienlage bestätigt damit den bisher gültigen Richtwert für Ballaststoffe der DGE von mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene, heißt es in einer Pressemitteilung der DGE.

„Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe“, sagt Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE. Ballaststoffe beugen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr nicht nur Verstopfungen vor, sondern sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Was sind Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?
Dabei lasse sich die Ballaststoffzufuhr durch mehr Gemüse und Obst, dabei vor allem auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Vollkornprodukte leicht steigern, betont die DGE. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse und zwei Portionen Obst sei die Versorgung gesichert.

Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 g rund 5 g Ballaststoffe, gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß dagegen nur rund 2 g pro 100 g. Reich an Ballaststoffen sind zudem einige Gemüse und Hülsenfrüchte wie Schwarzwurzeln, Artischocken, Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen wie insbesondere geschrotete Leinsamen mit 22 g Ballaststoffe pro 100 g. Gute Ballaststoffquellen liefern auch Gemüsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge sowie Beeren und Birnen.

So wirken Ballaststoffe auf die Gesundheit
Ballaststoffe haben eine Reihe von Wirkungen auf den Körper, vor allem auf die Verdauung. Sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, Masse und Konsistenz des Stuhls sowie Häufigkeit der Darmentleerung, Sättigungswirkung, veränderte Nährstoffabsorption und präbiotische Wirkung. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Wirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs, berichtet die DGE.

Die Mischung machts
Die Tatsache zum präventiven Nutzen einer hohen Ballaststoffzufuhr basiert auf Studien, deren Ergebnisse sich auf eine Mischung verschiedener natürlicher Ballaststoffquellen beziehen. Daher sollten Ballaststoffe sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, als auch Hülsenfrüchten und Nüssen stammen. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin.

Ballaststoffzufuhr langsam steigern
Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. Denn in großer Menge können sie kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen.

Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, startet besser behutsam mit geschälten gelben und roten Linsen oder mit gekeimten Hülsenfrüchten. Da Ballaststoffe Wasser binden, sollte gerade bei größeren Mengen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Weitere praxisbezogene Fragen zu Ballaststoffen beantwortet die DGE hier

www.dge.de